发布时间：2025-05-22 人气：29 作者：Jason
增肌期：每日热量 = 体重（kg）× 45-50大卡 + 训练消耗（参考Polar心率设备数据）
减脂期：每日热量 = 体重（kg）× 35-40大卡 × 体脂率修正系数（见下表）
| 体脂率范围 | 修正系数 |
|---|---|
| 男性 >18% | ×0.95 |
| 男性 ≤18% | ×1.0 |
| 女性 >25% | ×0.90 |
| 女性 ≤25% | ×1.0 |
| 目标 | 蛋白质(g/kg) | 碳水(g/kg) | 脂肪(g/kg) |
|---|---|---|---|
| 增肌 | 2.2-2.5 | 6-8 | 1.2-1.5 |
| 减脂 | 2.0-2.2 | 3-4 | 1.0-1.2 |
| 赛季维持 | 1.8-2.0 | 5-6 | 1.0-1.5 |
早餐（训练前2小时）
蛋白：6个蛋清 + 希腊酸奶200g
碳水：燕麦80g（生重） + 香蕉1根
脂肪：杏仁酱20g
禁食清单：乳清蛋白粉（需赛后服用）
加餐（训练后30分钟）
蛋白：分离乳清蛋白30g（NSF认证品牌）
碳水：葡萄糖聚合物饮料（含麦芽糊精）
必须搭配：电解质泡腾片（防抽筋）
午餐
蛋白：鸡胸肉200g + 三文鱼100g
碳水：红薯200g + 糙米100g
脂肪：牛油果半个
关键营养素：肌酸（天然食物来源：红肉）
晚餐
蛋白：牛排150g + 毛豆100g
碳水：藜麦120g + 西兰花200g
促恢复配方：姜黄粉+黑胡椒（减少炎症反应）
早餐
蛋白：水煮蛋3个（去2个蛋黄）
碳水：奇亚籽布丁（无糖）
脂肪：亚麻籽油5ml
代谢激活：绿茶500ml（EGCG含量≥200mg）
加餐
蛋白：低脂奶酪100g
碳水：蓝莓100g
燃脂组合：左旋肉碱（仅限天然食物：红肉/牛奶）
午餐
蛋白：火鸡胸肉150g
碳水：魔芋面200g + 芦笋150g
脂肪：橄榄油10ml
关键技巧：餐前苹果醋（抑制脂肪合成）
晚餐
蛋白：鲈鱼200g
碳水：孢子甘蓝150g
排毒配方：柠檬水+喜马拉雅粉盐
| 成分名称 | 常见产品 | 检测阈值 |
|---|---|---|
| 育亨宾 | 脂肪燃烧类补剂 | 尿检≥0.1μg/mL |
| 麻黄碱 | 预训练兴奋剂 | 尿检≥1μg/mL |
| SR9009 | 耐力增强类研究性药物 | 任何浓度检出即违规 |
| 去甲乌药碱 | 中药减肥产品（如某些茶饮） | 尿检≥0.01μg/mL |
促睾类：含DHEA、ZMA的产品（即使标注"天然"）
减脂类：含藤黄果提取物（HCA）的燃脂胶囊
氮泵类：含DMAA/DMHA的预训练粉（常见于欧美品牌）
代餐类：含Sibutramine（西布曲明）的减肥奶昔
肌酸：仅限一水肌酸（Creatine Monohydrate）
蛋白粉：NSF认证的分离乳清（如Optimum Nutrition）
维生素：纯素复合维生素（避免添加牛磺酸/咖啡因）
食材风险清单：
避免食用牛内脏（可能含瘦肉精）
警惕中药制剂（如麻黄附子细辛汤）
赛前72小时禁食清单：
罂粟籽面包（含吗啡代谢物）
功能性饮料（红牛/Monster含超量咖啡因）
阳性申诉策略：
保留所有补剂购买凭证（需含批次检测报告）
立即申请B样本复检（费用$800，成功率18%）
咨询老师
